폐활량 지키는 평생 건강법 4가지
“100세 시대의 진짜 건강 지표, ‘폐활량’이 곧 노화의 속도입니다.”
우리는 평소에 “내가 숨을 잘 쉬고 있나?”라는 생각을 해본 적이 없습니다. 숨은 저절로 쉬어지는 것이니까요. 심장이 저절로 뛰듯이, 숨도 그냥 자동으로 쉬어진다고 생각하죠.
그래서 사람들은 보통 천식, 만성폐쇄성폐질환(COPD), 폐렴 같은 특별한 질환이 생기기 전까지는 “폐활량”이라는 것을 거의 신경 쓰지 않고 살아갑니다. 하지만 이제 시대가 바뀌었습니다. 지금 우리는 ‘얼마나 건강하게 오래 사는가’가 중요해진 시대에 살고 있습니다.
저는 오늘 건강하게 오래 살기 위해 가장 중요한 능력인 ‘호흡의 질’, 즉 폐활량으로 이 문제를 풀어보고자 합니다. 폐활량이 줄어드는 속도가 곧 늙는 속도이며, 폐활량이 줄어든 만큼 늙은 것이기 때문입니다.
폐활량은 말 그대로 폐가 얼마나 많은 공기를 들이마시고 내쉴 수 있는가를 뜻합니다. 그런데 이는 단순히 숨을 많이 쉬는 능력만을 말하는 게 아닙니다. 폐활량은 ‘몸 전체에 에너지를 공급할 수 있는 능력’을 말하며, 심폐 기능, 혈액순환, 근육 상태, 산소 공급 능력과 모두 연결되어 있습니다. 즉, 폐활량은 “내 몸이 살아 움직이는 힘”입니다.
나이 들수록 줄어드는 폐활량, 당신의 호흡은 안전한가요?
병원에서 폐활량 검사를 할 때는 숨을 깊게 들이마신 뒤 얼마나 강하게, 얼마나 오래 내쉴 수 있는지를 측정합니다.
– VC (Vital Capacity, 폐활량): 최대한 들이마신 뒤 최대한 내쉴 수 있는 공기량입니다.
– FVC (노력성 폐활량): 힘껏 빠르게 끝까지 내쉬는 양을 측정합니다.
– FEV1 (1초간 노력성 호기량): 1초 동안 얼마나 내쉴 수 있는지를 보는 수치입니다.
여기에서 우리가 꼭 알아야 할 내용은 나이가 들수록 폐활량이 줄어든다는 사실입니다. 폐활량은 20~30대가 최고 수준입니다. 이때는 폐의 탄성이 좋고 흉곽의 움직임이 부드러우며 횡격막의 힘이 강합니다. 그런데 30대 이후부터 서서히 감소하기 시작합니다. 20대를 100%라고 보면 다음과 같이 감소합니다.
– 40대 → 약 85~90%
– 60대 → 약 65~75%
– 80대 → 약 50~60%
나이가 들면 폐활량이 저절로 절반 가까이 줄어들게 되는 것입니다. 폐활량이 떨어지면 다음과 같은 증상이 나타납니다.
“숨이 짧아졌다.”
“조금만 걸어도 숨이 찬다.”
“목소리에 힘이 없다.”
“밤에 자꾸 깬다.”
“자고 나도 개운하지 않다.”
이 모두가 호흡의 질과 삶의 질이 떨어지고 있다는 신호입니다. 우리는 이런 일이 생기지 않도록 미리 예방해야 합니다.
오장육부(간·심·비·폐·신) 중 다른 장기는 늙어가는 변화에 직접 관여하기 어렵지만, 폐만큼은 우리가 적극적이고 직접적으로 관여할 여지가 많습니다. 숨은 잠깐씩 안 쉬고 참을 수 있으며, 숨을 주제로 단전호흡을 하는 명상법도 호흡을 조절하는 행위입니다. 즉, 폐의 노화는 우리의 노력으로 충분히 늦출 수 있습니다.
이우정 한의사가 권하는 ‘폐활량을 지키는 4가지 생활법’
생활 속에서 자연스럽고 효과적으로 폐활량을 지켜내는 방법을 소개해 드립니다.
1. 첫 번째, 코로만 숨쉬기
뭐니 뭐니 해도 코로만 숨을 쉬어야 합니다. 코로만 숨 쉬는 건강법은 폐 건강을 확실하게 지켜주는 기본 중의 기본입니다.
2. 두 번째, ‘코숨 테이프’ 운동법
운동할 때 입술에 테이프를 붙이고 운동하는 ‘코숨 운동법’은 폐활량을 가장 직접적으로 상승시켜 줍니다. 방법은 간단합니다. 입술에 테이프만 붙이고 평상시처럼 운동하면서, 코로만 숨을 쉬려는 노력을 보태기만 하면 됩니다.
3. 세 번째, ‘앞꿈치 걷기’ 생활법
폐활량을 이야기할 때 굽은 자세를 지적하지 않을 수 없습니다. 등이 굽고, 허리가 굽고, 어깨가 굽은 만큼 과거의 자신보다 폐활량이 떨어졌다고 보시면 됩니다. 상체가 굽으면 가슴(흉곽)이 좁아집니다. 숨을 크게 들이쉬고 싶어도 ‘운동장’이 좁아서 폐포라는 풍선을 마음껏 부풀릴 수가 없는 것이죠.
따라서 폐활량을 높이려면 가슴이 펴져야 합니다. 이때 억지로 가슴을 펴려고 하면 오래가지 못하므로, 남녀노소 누구나 가슴을 빠른 속도로 펴지게 만들어주는 ‘앞꿈치 걷기 생활법’을 추천합니다. 항상 앞꿈치로 걷게 되면 다음과 같은 변화가 일어납니다.
– 저절로 등이 자연스럽게 펴집니다.
– 가슴이 열리고 횡격막 움직임이 좋아집니다.
– 호흡이 깊어집니다.
이것은 단순한 자세 교정이 아니라 호흡 구조 자체를 바꾸는 것입니다. 실천해 보시면 아주 빠른 속도로 굽은 등이 펴지면서 폐활량이 좋아지는 것을 즉각 느끼실 수 있습니다.
4. 네 번째, ‘날숨 먼저, 날숨 길게’ 호흡법
다이어트 호흡법에서도 소개했던 방법으로, ‘날숨 길게, 날숨 먼저’ 호흡법을 권해드립니다. 공기를 많이 들이마시려면 먼저 많이 내뱉을 수 있도록 호흡근이 잘 작동해야 합니다. 배를 짜내듯 날숨을 길게 뱉는 호흡은 호흡근의 수축력을 높여 폐활량을 늘려줍니다. 풍선을 부는 것처럼 억지로 힘껏 내뱉는 것이 아니라, 명상하듯 편안하게 날숨을 길게 먼저 하는 방법입니다. 따로 시간을 내기 어렵다면 운동할 때나 걸을 때 적용해 보시기 바랍니다.
노년기 건강의 핵심, “24시간 코호흡”이 답!
이 모든 방법 중 나이가 들어도 폐, 기관지, 호흡기, 그리고 폐활량까지 건강하게 유지할 수 있는 단 하나의 방법을 꼽으라면 저는 망설임 없이 “24시간 코호흡”을 말씀드립니다. 걸을 때도 코호흡, 운동할 때도 코호흡, 잘 때도 코호흡을 하는 것입니다.
노년기 건강의 핵심은 “숨을 편하게 쉬면서 오래 사는 것”입니다. 그 중심에는 숨을 마음껏 깊게 들이쉴 수 있도록 건강한 호흡 근육을 단련해 폐활량을 지켜내는 건강법이 있어야 합니다.
나이 들어서 목소리가 작아지지 않으려면, 조금만 걸어도 숨 차는 일이 생기지 않으려면 지금부터 폐활량을 지켜내는 ‘호흡의 질을 높이는 생활법’을 실천하셔야 합니다. 우리는 지금 “얼마나 좋은 숨을 쉬는가”를 깊이 고민해야 할 시대에 살고 있습니다.
