‘코호흡 러닝’이 좋은 과학적인 이유
“달릴 때 금방 숨 차는 진짜 이유, 입으로 숨쉬면 몸이 얼마나 더 힘들어지는지 확실하게 알려드립니다.”
요즘 달리기, 정말 많이 하시죠? 러닝, 조깅, 마라톤.
건강을 위해 달리기를 하지만, 이것 하나를 더하면 더 건강해지는 달리기가 됩니다.
오늘은 바로, 입을 다물고 코로 숨 쉬며 달려야 하는 이유!
입술붙이기 건강법, 코숨운동법인데, 과학적인 근거까지 확실히 짚어드리겠습니다.
입 벌리고 달리면 건강에 안 좋다, 왜?
많은 분들이 걷기를 할 때, 또 달릴 때 입을 벌리고 크게 숨을 쉽니다. 그런데 이건 심폐 기능을 강화하는 게 아니라, 약하게 만드는 호흡이에요.
입호흡을 하면 공기가 너무 빠르게 들어와서 폐 속에서 산소와 이산화탄소 교환이 제대로 일어나지 않습니다. 즉, 과호흡(hyperventilation) 상태가 되어 산소는 들이마셔도, 조직에 전달이 안 됩니다. 결과적으로 금세 숨이 차고, 피로가 빨리 오고, 목이 타고, 운동 후 염증이 더 잘 생깁니다.
뿐만 아니라, 코로 숨을 쉬지 않기에 코의 기능이 사라지는데, 코의 제일 중요한 기능이 뇌기능과 깊은 관계가 있다는 것, 아시지요?
달리면서도 뇌기능의 보호는 중요합니다. 오래 달리려면 그리고 달리면서 지치지 않으려면 뇌기능이 보호되어야 합니다.
마라톤 대회를 자주 나가는 분이 코치료 후 코로만 숨을 쉬면서 달리기를 해보니, 머리가 뜨겁지 않아서 훨씬 즐겁게 달릴 수 있다고 하였고, 머리가 뜨거워져서 날씨 때문인가 싶었지만, 아니었던 거죠.
아마추어 마라토너도 코로만 숨을 쉬려고 노력하면서 달렸더니, 덜 지치고, 뛰고 난후 훨씬 체력회복이 빨라졌다고 말했습니다. 이는 코의 뇌기능보호의 영역을 보여주는 것입니다.
코호흡 러닝의 과학적인 근거
미국 콜로라도 주립대 조지 달람(George Dallam) 교수는 연구 논문에서
“훈련된 러너들이 코호흡으로 달렸을 때, 동일한 페이스에서도 산소섭취량(VO₂)이 유지되고,
호흡 효율이 오히려 향상되었다.”라고 말했습니다.
(International Journal of Kinesiology & Sports Science, 2018)
코호흡은 공기를 느리게, 깊게 들이마시게 합니다.
그래서 폐포에서 산소-이산화탄소 교환이 더 효율적이고, 이산화탄소 허용도(CO₂ tolerance)가 높아져 산소가 혈액 속에서 근육과 뇌로 잘 전달됩니다.
이게 바로 심폐 기능이 실제로 강화되는 원리라는 설명입니다.
코호흡 러닝 방법(호흡 리듬)
러닝 중 코호흡 리듬은 어떻게 할까요?
저는 들숨날숨 모두 코로만 하는 것이 가장 좋다고 말씀드립니다. 처음엔 속도를 줄이고, 호흡 리듬을 느끼면서 달리세요. 이때, 들숨날숨 모두 코로만 합니다.
하지만 고강도 운동에서는 이야기가 조금 달라집니다. 심박수가 급격히 오르면 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로 바꿔도 괜찮습니다. 이때 중요한 건, ‘들이마시기는 끝까지 코로 유지하는 것’입니다.
운동 강도에 따라 리듬은 2걸음 들숨 2걸음 날숨, 혹은 장거리라면 3:3이나 3:2로 맞추세요.
이건 ‘호흡-보행 동기화(respiratory-locomotor coupling)’ 원리로 발 착지 타이밍에 따라 횡격막 압력이 리듬 있게 조절되면 호흡이 훨씬 안정되고, 피로가 줄어듭니다.
결국 속도를 낮춰서라도 코로 들이마시는 호흡을 무너뜨리지 않는 것, 그게 바로 진짜 심폐 트레이닝의 핵심입니다.
이렇게 좋다고? 코호흡 러닝 효과
코호흡 러닝의 진짜 중요한 효과는 이렇습니다.
무엇보다 코는 머리라는 컴퓨터의 열교환장치입니다. 코호흡의 운동은 운동하면서 뇌의 피로를 가장 적극적으로 풀어내주는 시간입니다. 운동시 들숨날숨을 코로만 할 때, 호흡이 더 깊어집니다. 코의 숨길이 더 깊이 뚫리는 시간이 됩니다.
코가 막혀있을 때, 운동을 하면 코가 뚫리는 경험이 있으실 거예요. 이와 마찬가지로 코호흡의 운동은 코점막을 더 건강하게 만들어줍니다.
공기 정화 & 가습 기능으로, 코는 천연 필터죠? 기관지 자극, 기침, 건조증을 줄여줍니다. 반대로 입을 벌리고 달리기를 하면, 호흡기가 나빠집니다.
코호흡으로 달릴 때 폐뿐 아니라, 횡격막·심장·자율신경이 함께 훈련됩니다. 숨이 찰 듯 말 듯한 구간에서 속도를 유지하며 코호흡을 지속할 때, 심폐 기능은 진짜로 강해집니다. 자율신경 안정화에도 작용을 합니다.
코호흡은 부교감신경을 자극해 심박수, 혈압, 스트레스 호르몬을 안정시킵니다. 그래서 운동 후 회복 향상이 달라지는데, 뿐만아니라 코호흡의 운동은 뇌기능의 보호로 피로 누적이 줄어듭니다.
이건 단순히 운동이 운동으로 끝나는 것이 아니라, “숨을 제대로 쉴 줄 아는 몸으로 바뀌는 과정”이 된다고 말씀드리고 싶습니다.
주의할 점은 처음엔 숨이 막히는 느낌이 있을 수 있습니다만, 정상입니다. 몸이 코호흡에 적응하는 과정입니다.
그리고, 중요하죠? 비염·축농증이 있다면 먼저 코세척과 비강사혈 침치료법으로 통로를 확보하십시다.
저는 줄넘기나 셔플댄스를 할때도 입술에 테이프를 붙이고 합니다. 입을 붙이고 운동을 하면 운동을 하는 내내 코로만 숨을 쉬게 되죠. 처음에 답답할 수 있겠지만, 저는 운동할 때 세게 쉬어지는 숨으로 코로 숨쉬는 깊이가 깊어지고, 등이 펴지고, 훨씬 덜 지치는 것을 느낄 수 있었죠.
저는 잠을 잘 때뿐 아니라 운동할 때도 ‘입술 붙이기 코숨운동법’이 상식이 되는 날을 꿈꾸고 있습니다.
